Сколько должен длиться здоровый сон и что делать, если плохо спится

Развитие науки и техники вместе с продвижением современного образа жизни привели к наличию многих заболеваний, характерных для развитых стран. Одним из последствий регулярных стрессовых ситуаций и психологической нагрузки, которой мы подвергаемся повседневно, является бессонница. Официальные статистические данные показывают, что 30% населения мира сталкиваются с этой проблемой, однако, на самом деле, реальные цифры более значительные. Мы решили изучить, какие принципы должен соблюдать здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Нормальный сон для человека: от заката до рассвета

В жизни бывают такие периоды, когда кажется, что потратить треть своей жизни на сон - это лишняя роскошь. Дел насыщены, события сменяют друг друга и хочется всего побольше и побольше. Тем не менее, если мы отдаём свой сон ради работы и развлечений, мы наносим организму большой ущерб, что отрицательно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.

Как важен здоровый сон для человека? Физиологи утверждают, что он играет роль в двух важнейших процессах:

1. Отдых и восстановление. Во время сна все процессы в организме замедляются. Дыхание и пульс замедляются, температура тела снижается, мышцы расслабляются. Следовательно, тело находится в состоянии полного покоя, который необходим для восполнения жизненных сил.
2. Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Однако последние исследования показали, что это не так. Во время сна происходит своеобразный "сброс" мозга, очищение кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные события сохраняются в долговременную память, а незначительные удаляются.

В XX веке наука о сне (сомнология) достигла значительных успехов, когда появились приборы для регистрации активности мозга. Эти приборы показали, что сон является циклическим процессом, в котором чередуются две фазы - "медленный" и "быстрый". За ночь они сменяются 4-5 раз.

"Медленный" сон приходится на большую часть времени (до 80%). Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту, которая длится в среднем 10 минут. Затем наступает стадия поверхностного сна, которая продолжается до 25 минут. Следующие две стадии - глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе "медленного" сна снижается интенсивность всех биологических процессов, спящий неподвижен и не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает "быстрый" сон. Это короткая фаза, которая продолжается обычно не больше 10 минут. Во время "быстрого" сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. В этой фазе мы видим сны.

Ближе к утру соотношение продолжительности фаз меняется. Периоды "медленного" сна становятся короче, а "быстрого" - дольше. Сновидения становятся наиболее долгими и яркими перед утром.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки для поддержания хорошего самочувствия. На самом деле норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, а также от индивидуальных особенностей человека. Есть множество людей, чьи потребности в сне не укладываются в рамки общепринятых стандартов. Например, говорят, что Леонардо да Винчи спал полифазно, по 6 раз в сутки по 15 минут, а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон спали лишь по 3 часа.

Кстати:

• Детям первого года жизни необходимо спать не менее 15 часов, дошкольникам - до 13, старшеклассникам - 8-10 часов. С возрастом продолжительность сна уменьшается, и люди после 65 лет нуждаются в 6-8 часах сна в сутки.
• Есть мнение, что женщинам требуется больше времени на отдых и восстановление, чем мужчинам.
• Люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Здоровый сон существенно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние, а недостаток сна может привести к серьезным проблемам. Люди, страдающие хронической бессонницей, замечают плохое самочувствие, снижение концентрации и эмоциональную нестабильность. Кроме того, нарушение режима сна повышает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Избыток сна тоже не прибавляет здоровья - если пребывать в постели дольше, чем необходимо, то можно столкнуться с проблемами, связанными с болезненными ощущениями и лишним весом. Поэтому важно следовать простым правилам, соблюдение которых поможет обеспечить качественный отдых и здоровый режим сна.

Чтобы спать хорошо, нужно создать комфортную атмосферу в спальне: проветривать помещение перед сном, оптимальная температура воздуха около 20°C, и свет в спальне должен быть выключен. Старайтесь уходить спать примерно в одно и то же время, чтобы не нарушать свой биологический ритм. Затруднительно засыпать после чрезмерного эмоционального или умственного напряжения, поэтому нужно остаться спокойным и избегать стрессов, оставляя дневные заботы за пределами спальни.

Хорошо известно, что неверное питание также негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном желательно не употреблять крепкий чай, кофе или алкоголь, а ужинать следует заранее. А заменить обычный будильник можно на «умный», реагирующий на фазу сна и обеспечивающий правильное время пробуждения.

Соблюдая эти несложные правила, можно получить качественный ночной отдых, восстановить организм и предотвратить множество проблем и заболеваний.

Что делать, если бессонница мешает полноценному отдыху? Всем известно, что здоровый сон - залог здоровья и хорошего самочувствия, но, к сожалению, в жизни случается так, что даже при соблюдении всех правил сна, человек просыпается утром невыспавшимся. Почему так происходит?

Причины бессонницы могут быть разные, но чаще всего они связаны с психоэмоциональным нагрузками на человека. Например, стресс, вызванный напряженной работой, умственным переутомлением, постоянной нехваткой времени и нерешенными проблемами, может мешать полностью расслабиться и, как следствие, мешать заснуть и спать крепким сном.

Еще одной распространенной причиной бессонницы является нарушение привычного режима дня. Так, работа на посменном графике или частые перелеты с перепадами часовых поясов не способствуют полноценному сну.

Если у вас возникла проблема с засыпанием и сном, не связанная со здоровью, используйте следующие меры, которые помогут улучшить качество сна:

• по мере возможности, старайтесь снизить уровень стресса в своей жизни;
• уделите внимание физической активности, особенно она будет полезна, если вы привыкли вести сидячий образ жизни;
• создайте комфортные условия для сна: подберите удобную подушку и матрас, проветрите спальню перед сном и создайте тишину;
• старайтесь отказаться от кофеина и других стимуляторов вечером, а также избегать тяжелых ужинов.

Надеемся, что эти простые рекомендации помогут вам бороться с бессонницей и обеспечат вам хороший здоровый сон.

Медитация может помочь не только укрепить здоровый ночной сон, но и привести в порядок эмоциональное состояние в целом. В результате постоянных занятий человек становится более спокойным и может эффективно справляться со стрессовыми ситуациями в будущем. Цель занятия медитацией заключается в полном расслаблении ума и тела. Для достижения этого состояния могут использоваться разные варианты техник, такие как визуализация, контроль дыхания, звуки, ощущения и т.д.

Однако, для успешной медитации необходимы подходящие условия. Необходимо проветрить комнату, приглушить искусственный свет и устранить все возможные помехи. Возможно, результат не будет заметен сразу, поэтому важно постоянно пробовать различные техники. Каждый найдет подходящий вариант для себя.

Фитотерапия является эффективным и безопасным методом воздействия на нарушения сна, используя многие лекарственные травы. В отличие от синтетических препаратов, которые могут вызывать побочные эффекты и привыкание, растительные средства обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. Для приготовления настоев и отваров можно использовать такие травы, как валериана, пустырник, хмель, мелисса и зверобой как в отдельности, так и в составе сборов.

Продолжительность курса фитотерапии составляет в среднем один месяц. При этом, использование растительных препаратов не требует рекомендации врача и не вызывает привыкания.

Однако, не всегда коррекция сна происходит с помощью растительных препаратов. Первичные меры в виде коррекции режима дня и изменения образа жизни также могут оказаться неэффективными. Причиной бессонницы может быть стресс, который не всегда удается устранить с помощью этих простых мер. В таких случаях, безрецептурные препараты могут значительно облегчить психоэмоциональное напряжение, но их применение всё же требует консультации со специалистом.

Таким образом, фитотерапия является безопасным и эффективным методом коррекции нарушений сна, но в случаях, когда дополнительные меры не помогают, безрецептурные препараты также могут быть полезными при условии консультации со специалистом.

Фото: freepik.com