Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?
Сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия человека. Тем не менее, возможно ли создать такой идеальный рацион, в котором не будет недостатка в витаминах и микроэлементах? Один из самых важных элементов, ответственных за нормальную жизнедеятельность организма человека, является железо. Этот элемент тесно связан с уровнем гемоглобина в крови, который играет главную роль в переносе кислорода к тканям. Кроме того, железо входит в состав многих ферментов, отвечает за поддержание иммунной системы, участвует в обмене веществ, стимулирует процесс кроветворения и оказывает влияние на рост тела.
Важно учитывать, что железо является самым распространенным металлом в земной коре и играет значительную роль не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека. Так как организм не в состоянии вырабатывать железо самостоятельно, он должен получать его из внешних источников. Поэтому важно включать в свой рацион продукты, богатые железом, чтобы обеспечить достаточное количество этого важного элемента для нормального функционирования организма.
Как выполнять суточный норматив потребления железа
Когда организм здоров, он содержит от 3 до 4 г железа. Однако две трети этого количества находятся в крови, а одна треть — в костях, печени и селезенке. Постоянно используя железо, организм расходует его при выделении пота, отшелушивании кожи и у женщин — при месячных кровопотерях. Следовательно, резервы железа необходимо постоянно пополнять, едой получая необходимую дозу. Но у каждой группы людей есть свои нужды в количестве необходимого железа.
Суточная потребность в железе для человека различного пола и возраста различна. Женщины нуждаются в 10-30 мг железа в сутки, в то время как беременные женщины должны потреблять не менее 30 мг. Мужчинам достаточно 8 мг железа в день. Дети до 13 лет нуждаются в 7-10 мг железа в день, а подростки - 10 мг железа для мальчиков и 15 мг для девочек.
Отсутствие необходимого запаса железа в организме в конечном итоге сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей, появлении постоянной усталости и вялости.
Однако, стоит помнить и о возможности передозировки железом. Если потреблять одновременно и в больших количествах мясо, злаки либо пищевые добавки, содержащие железо, элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на такие внутренние органы, как печень, почки и мочевой пузырь, на сердце и сосуды. Это также может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Кроме того, женщинам после достижения менопаузы следует пересмотреть свою систему питания, чтобы контролировать потребление железа, потому что с уменьшением потерь крови норма содержания железа также снижается.
И еще одно важное напоминание: употребление больше чем 7 г железа за один раз может стать причиной летального исхода.
Кому нужны продукты, богатые железом?
Некоторым людям требуется повышенное количество железа в организме. Этот дефицит можно пополнить через употребление продуктов, содержащих железо, как растительного, так и животного происхождения. Каким людям необходимо увеличить потребление продуктов, богатых железом? Как известно, беременные женщины нуждаются в большем количестве железа, так как объем крови увеличивается в связи с ростом плода и увеличением матки. Чтобы производить больше крови, организм беременных женщин требует в два раза больше железа. В послеродовом периоде железо также может быть снижено.
В продуктах, таких как мясо, рыба, яйца и субпродукты, содержится большое количество железа. Вегетарианцы, которые не включают эти продукты в свой рацион, часто испытывают дефицит железа. Те, кто придерживается строгих диет, также сталкиваются с этой проблемой. Уровень железа снижается после кровопотерь, таких как травмы, обильные менструации и донорство крови. Спортсмены и люди, чей труд связан с большими физическими нагрузками (например, грузчики, носильщики, разнорабочие), также требуют большего количества железа, поскольку оно выводится из организма вместе с потом.
Самый легкий способ проверить уровень железа в крови — сдать анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы содержания гемоглобина значительно отличаются для разных половозрастных групп (см. таблицу 1 и таблицу 2).
Таблица 1. Нормы содержания гемоглобина у мужчин и женщин
Пол
Возраст (лет)
Нормы содержания гемоглобина (г/л)
Мужчины
16–18
117–166
19–45
132–173
46–65
131–172
66–90
126–174
Женщины
15–18
117–153
19–45
117–155
46–65
117–160
66–90
117–161
Нормы содержания гемоглобина у беременных женщин составляют 110–155 г/л
Таблица 2. Нормы содержания гемоглобина у младенцев и детей
Возраст
Нормы содержания гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни
145–225
1 месяц
115–175
От 2 месяцев до 1 года
110–145
От 1 года до 5 лет
110 и выше
5–11 лет
115 и выше
12–15 лет
120 и выше
Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, необходимо проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует принимать.
Важно знать, что при недостатке железа начинает развиваться малокровие, или анемия. На начальных стадиях анемия проявляется снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью и слабостью. Если не принять меры вовремя, при малейшей физической нагрузке будет ощущаться сердцебиение, появится одышка, головная боль, шум в ушах, а также нарушения сна, аппетита и снижение полового влечения. Также возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, необходимо регулярно сдавать анализы и посещать врачей.
Статья: Какие продукты содержат больше железа
Железо является очень важным элементом в нашем организме, и его недостаток может привести к различным заболеваниям. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат больше железа.
Существует два вида железа, которые поступают в организм: гемовое и негемовое железо.
Гемовое железо находится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, птица и рыба. Отмечается, что гемовое железо усваивается наиболее эффективно, поэтому недостаток этого элемента может быть заполнен за счет увеличения потребления продуктов животного происхождения. Например, для более полного поглощения железа из таких продуктов, они могут употребляться вместе с овощными гарнирами.
Таблица 3 показывает количество гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта.
| Название продукта | Содержание железа (мг) |
|---|---|
| Свиная печень | 20,2 |
| Куриная печень | 17,5 |
| Говядина | 3,6 |
| Баранина | 3,1 |
| Свинина | 1,8 |
Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, шпинат, яблоки, злаковые, орехи и сухофрукты. Недостаток негемового железа может привести к железодефицитной анемии, которая часто встречается у детей и женщин. Усваивается негемовое железо организмом менее эффективно, поэтому здесь важно правильно сбалансировать рацион.
Таблица 4 показывает продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа:
| Название продукта | Содержание железа (мг) |
|---|---|
| Чечевица | 11,8 |
| Пшеничные отруби | 11,1 |
| Соя | 9,7 |
| Гречка | 6,7 |
| Арахис | 4,6 |
Также можно использовать биологически активные добавки (БАДы), моновитамины и витаминные комплексы, чтобы усилить поглощение железа и предотвратить его недостаток. Однако, прежде чем начать принимать дополнительные витамины и добавки, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов.
Основы рациона при нехватке железа
Если вы хотите увеличить усвоение железа из растительных продуктов, следует употреблять их вместе с пищей, содержащей большое количество витамина С. В их число входят цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник и брокколи.
Кроме того, витамины группы В способствуют лучшему усвоению железа. Они могут быть найдены в морских водорослях, грибах, капусте, моркови, дыне и листовых овощах.
Также фолиевая кислота хорошо сочетается с железом. Она содержится в перловой, ячневой, овсяной, зерновом хлебе, авокадо и рисе.
Строго не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кальций и железо вместе, так как они затрудняют усвоение друг друга. Следует употреблять молочные продукты и продукты, содержащие железо отдельно друг от друга, чтобы получить максимальную пользу.
Танин мешает железу усваиваться. Поэтому не стоит употреблять чай и кофе сразу после еды, содержащей железо. Вы можете использовать обычную воду, томатный или другой овощной сок, а также компот из сухофруктов.
Переедание не приведет к увеличению количества железа в организме, а приведет только к проблемам с весом. Рацион следует соблюдать разумно, принимая пищу небольшими порциями 5 раз в день и чередуя продукты, содержащие гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. Вредоносное воздействие продуктов, содержащих железо, невозможно, но нужно быть осторожными с БАДами.
Таким образом, недостаток железа в организме можно легко восполнить, употребляя знакомые и доступные продукты питания. Важно знать и следить за сочетаемостью продуктов, а также принимать пищу небольшими порциями. Если вы будете следовать этим правилам и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы сможете ощутить прилив сил и увидеть улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
Фото: freepik.com